Tornar a córrer després d’una lesió de llarga duració

 

Les lesions afecten a tota classe d’esportistes i són totalment normals, i als runners fins i tot més si només surten de tant en tant a córrer i sense un bon escalfament previ. Una bona musculatura sempre ajuda a protegir i reduir el risc de lesió de manera notable, pel que com més preparat i entrenat estiguis, més probabilitats tindràs de sortir indemne després de cadascuna de les teves carreres o sessions d’entrenament.

Si t’apassiona el running i vols tornar a córrer com més aviat millor després d’una llarga lesió, tingues paciència i deixar al teu cos un temps prudencial per a recuperar-se. Si no et prens aquest consell seriosament o et precipites, lluny d’aconseguir l’objectiu desitjat aconseguiràs l’efecte contrari, bé per mitjà d’una recaiguda o agreujant la lesió.

Les lesions poden produir-se per diferents motius: un escalfament deficient, un excés d’entrenament, una musculatura poc desenvolupada, una mala tècnica de carrera, unes sabatilles inadequades o molt trillades, o fins i tot llargues caminades amb sabates. En qualsevol cas, i independentment de quin hagi estat l’origen de la teva lesió, és convenient que recapacites i pensis com i per què s’ha produït aquesta lesió per evitar tornar a cometre el mateix error.

Durant el temps que estiguis lesionat és convenient conèixer quina classe d’exercicis pots fer i quins no. Una mica de natació, bicicleta estàtica o uns quants estiraments poden ajudar-te a no perdre la forma física, però sempre tenint en compte que no hauria de forçar la zona lesionada.

Depenent de la gravetat de la sessió i, en conseqüència, del temps d’inactivitat, la manera de reprendre l’entrenament serà diferent. Encara que és evident, has de tenir present que els primers dies no podràs portar el mateix ritme que abans de la lesió. Abans de començar a córrer, prova de caminar per espai d’una hora i comprova si tens o no alguna molèstia. Si en realitzar aquest test teves sensacions són bones, estàs en condicions de córrer uns pocs minuts a trot. Tingues en compte que l’impacte que pateixen les cames quan corres és força més gran que en caminar.

Algunes recomanacions per als primers dies:

Paciència: ho hem dit al principi de l’article. De vegades intentar voler escurçar els temps de recuperació és contraproduent i l’únic que aconseguiràs és tornar a recaure o agreujar la lesió. Per tant, tot el que havies avançat durant aquest temps de recuperació perdràs de cop.

Escalfa bé i estira: encara que soni a consell de mare, és la millor manera de prevenir les lesions. Fes sempre un bon escalfament abans de sortir a córrer perquè els teus músculs estiguin ben ‘greixats’ i una sèrie d’estiraments perquè les teves articulacions adquireixin flexibilitat.

Combina caminar i córrer: sobretot si la teva lesió ha estat de certa gravetat, seria aconsellable que estableixis intervals de temps en els que vagis caminant a ritme lleuger i altres de carrera, en pla jogging o footing.

Entrenament gradual: el teu cos necessita un període d’adaptació després de l’aturada. Amb sortir a córrer un parell de vegades per setmana durant el primer mes és més que suficient. Ja tindràs temps de sobres per augmentar la freqüència i la intensitat de les teves sessions d’entrenament.

Practica altres esports: en funció de l’esport que facis es forcen unes determinades parts del cos més que d’altres. Fins que transcorri un cert temps i comproves que la lesió ha remès del tot, pots alternar el running amb una mica de natació, uns exercicis de pilates o uns minuts al dia de bicicleta estàtica.