Quina és la quantitat de quilòmetres correcte que hem de córrer per setmana?

 

Si sempre correm la mateixa distància, ens acabarem estancant i no evolucionarem com a corredors. Però si augmentem abruptament la quantitat de quilòmetres, podem arribar a patir lesions. Què hem de fer doncs? A continuació us explicarem quants quilòmetres heu de córrer en funció del vostre nivell.

El primer a considerar és que, inevitablement córrer trenca fibres musculars i altres teixits. A més intensitat, més gran serà el dany. Encara que això pot causar preocupació, és en realitat una cosa positiva. Quan el cos es “danya”, s’activa un procés de reparació que ens enforteix per a fer-nos més resistents i ràpids. El segon és plantejar els vostres entrenaments segons els objectius de carrera, alguns posaran més èmfasi a l’entrenament de resistència, altres posaran més atenció a la part de velocitat i potència, mentre que altres corredors buscaran perfeccionar el seu sistema aeròbic.

Quants quilòmetres a la setmana hem de córrer

Segons l’estudi de Michael Pollock, PhD de la Universitat de Florida, els corredors neòfits que incrementen gradualment el seu quilometratge setmanal a 40 quilòmetres, augmenten també la seva capacitat aeròbica en aproximadament 30% després de diverses setmanes d’entrenament. Mentre que si s’arriba als 80 quilòmetres a la setmana, el guany serà del 13%.

En aquesta mateixa línia, la revista especialitzada Run For Life explica que en l’etapa formativa, el volum de quilòmetres setmanals és la barreja de tres tipus d’intensitat: suau, moderat i fort, distribuïts en la proporció de 80/10/10, és a dir, el 80% de quilòmetres seran suaus, 10% moderats i 10% forts. Arribat el període específic, el volum decreix entre un 10% i 20% i la distribució del grau d’intensitat varia en un 70/15/15.

Quan s’està en un període pre competitiu, la quantitat de quilòmetres a la setmana és mínima, predominant les velocitats moderades i fortes.

En el llibre de Bob Glover, “Manual del corredor de competició”, el quilometratge es divideix en tres distàncies:

1. Recorregut de distància curta (3.2 a 8 km): S’usa principalment com a recorreguts de recuperació o en els trams finals de preparació del teu ritme suau o de base. Sol antecedir a recorreguts llargs, sessions d’entrenaments de velocitat i carreres. Els recorreguts curts solen durar entre 20 i 45 minuts, i l’ideal és que sigui practicat en un terreny pla.

2. Recorregut de mitja distància (entre 4.8 i 16 km): Es refereixi al teu recorregut diari mitjà, que forma part del gruix del teu entrenament. Equilibra’l amb recorreguts llargs i curts. La mitjana distància pot durar entre 30 i 90 minuts, depenent de la teva forma i ritme. L’objectiu principal d’aquests recorreguts és acumular quilòmetres sense imposar tensió ni al teu cos ni a la teva ment.

3. Recorregut de llarga distància (entre 8 i 38.4 km): Si el teu recorregut regular diari és de 9,6 km, un recorregut llarg seran generalment de l’ordre 19,2 i 28,8 km. Aquestes sessions d’entrenament et donaran la força i confiança per cobrir tot el recorregut d’una cursa. Aquests trams es consideren com sessions d’entrenament dures, així aplics un ritme suau, perquè fatiguen les cames i esgoten les reserves d’energia, especialment quan se superen els 90 minuts corrent.