Consells per a persones amb sobrepès que vulguin començar a córrer

 

Córrer tenint sobrepès no és cap problema, sempre que tinguem presents certes pautes concretes perquè no ens amarguin les lesions. És de vital importància que siguis acurat i prenguis certes precaucions perquè tot surti com esperes.

 

1. Acudeix al teu metge de capçalera
És la persona més indicada per donar-te el vistiplau, ja que posseeix l’historial mèdic i sap si estàs preparat o no per seguir endavant amb el teu propòsit.

Hi ha persones que poden patir malalties pulmonars, cardíaques o antigues lesions greus en ossos o articulacions. En aquests casos, el més recomanable és que es realitzin altre tipus d’exercicis per baixar de pes, que impliquin menor esforç o menor impacte. Una anàlisi de sang per revisar com et trobes tampoc està de més abans de posar-te les sabatilles i sortir a córrer.

 

2. Escull el material adient
La roba esportiva tècnica serà la teva millor amiga, és transpirable i no acumula la suor. Evita roba massa ajustada o folgada perquè no apareguin ferides o molestes rascades en certes zones del cos, com els engonals o les aixelles. De vegades serà inevitable, de manera que pots aplicar-te a manera de prevenció, una mica de vaselina a les zones de fricció abans de sortir a córrer.

L’elecció de les sabatilles és essencial, i això és una cosa que has de prendre molt seriosament. No pots sortir a córrer amb qualsevol calçat casual o esportiu que tinguis. Vés a una botiga esportiva i busca unes sabatilles adequades, tindràs menys risc de patir lesions.

 

3. Calcula el teu IMC (Índex de Massa Corporal)
Cada cos té un tipus de constitució i un metabolisme, però l’IMC mai menteix i és el paràmetre que t’ajudarà a calcular la teva massa corporal. Aquest es calcula dividint el teu pes en quilos entre el quadrat de la teva alçada en metres. Com més gran sigui l’índex d’obesitat, més precaucions has de prendre i més lent serà el teu procés fins que aconsegueixis córrer amb normalitat. En alguns casos, pot ser que el teu metge o nutricionista et recomani perdre alguns quilos abans de començar a fer exercici. Per això és important que acudeixis primer a un expert que t’aconselli.

 

4. Com ha de ser la teva activitat esportiva
El primer que hauràs de fer és no córrer. Si has portat una vida sedentària i el teu nivell de sobrepès és alt, hauràs de començar caminant. Pensa que el teu cos no està acostumat a l’exercici i els teus músculs i òrgans (cor, pulmons) han d’anar adaptant-se molt a poc a poc a aquests esforços.

Durant les primeres setmanes és molt important que surtis a caminar mínim 3-4 dies a la setmana durant uns 30-40 minuts, sense més pretensions que començar a moure el teu cos. Si el teu pes és elevat o la teva edat avançada, és molt millor que dediquis els dos primers mesos només a passejar. Així aniràs acostumant al teu organisme a l’exercici i enfortiràs a poc a poc els teus músculs i articulacions del tren inferior. Veu augmentant gradualment la quantitat de caminades a la setmana i la durada.

Apuntar-te a un gimnàs i fer servir màquines o realitzar exercicis a casa per guanyar força (sobretot al tren inferior) pot ser clau. Si ho prefereixes, també pots combinar-lo amb altres esports com la bicicleta o la natació. Tots dos et serviran per enfortir músculs i articulacions sense rebre impacte en elles.

No pots deixar de banda la fase inicial d’escalfament. Encara que només vagis a caminar, has d’escalfar correctament amb una caminada suau i estiraments dinàmics. De la mateixa manera, en acabar el teu dia d’exercici hauràs d’estirar correctament.

D’altra banda, no oblidis beure aigua. No creguis aquest mite sobre que has de suar i suar per aprimar més de pressa. El teu cos necessita hidratació i quan eliminis líquids, has de reposar-los. Beu aigua sense més. De moment no necessites begudes isotòniques ni energètiques, solen tenir massa calories que ara mateix no necessites.