Recuperació post-exercici

En l’esport, sigui d’alta competició o a nivell amateur, tothom busca millorar els seus registres. Els corredors aficionats volen baixar la seva marca personal, els més professionals aconseguir podis i poder accedir a nous reptes i els ciclistes millorar la seva posició després d’una cursa. D’aquí que la recuperació és extremadament important pels beneficis que ens aporta de cara al següent entrenament o competició.

La recuperació té com a objectiu restablir els processos fisiològics i psicològics, de manera que l’atleta pugui competir o entrenar de nou a un nivell adequat. La recuperació és complexa i n’involucra nombrosos factors, que també depenen de la naturalesa de l’exercici realitzat i de qualsevol element extern en què l’atleta es troba exposat. El rendiment està afectat per diversos aspectes i, per tant, una adequada recuperació també ha de considerar-los:

  • Salut. Lesions antigues, dolor post exercici, malalties, …
  • Entrenament. Volum, intensitat, temps i qualitat.
  • Competició. Tipus d’esport, recuperació anterior, grau de fatiga, …
  • Nutrició. Proteïnes, carbohidrats, sals minerals, líquids, …
  • Psicològic. Estrès, ansietat, pors, …
  • Estil de vida. Quantitat i qualitat de la son, horaris, activitats socials, interrelació amb entrenador, família, parella o situació estudiantil.
  • Medi ambient. Altura, humitat o temperatura.

Hi ha molts mètodes utilitzats pels atletes per a millorar la recuperació. L’ús de cadascun dependrà de l’activitat realitzada, del temps fins a la següent sessió d’entrenament o competició, de l’equip disponible i de la capacitat de temps i diners. Algunes de les tècniques que disposen els atletes són:

  • Hidroteràpia. El cos humà respon a la immersió en aigua amb canvis a nivell del sistema cardíac, resistència perifèrica i en el flux sanguini, la pell i la temperatura muscular. Aquest canvi en el flux sanguini té un efecte sobre la inflamació, la funció immune, el dolor muscular i la percepció de fatiga. Les diferents maneres d’utilitzar la hidroteràpia són la immersió en aigua freda, en aigua calenta o amb mètode de contrast. Entre tots els estudis que podem trobar, conclouen que el mètode fred i el de contrast són molt més beneficiosos pel cos que utilitzar l’aigua calenta. Les temperatures a utilitzar són entre 10-15º per a l’aigua freda i entre 38-40º per a la calenta, si el mètode que utilitzem és el de contrast, caldrà una durada de 14-15 minuts d’hidroteràpia.  (1,2,3)
  • Recuperació activa. Consisteix en realitzar exercici aeròbic com pot ser la natació, el ciclisme, trotar o córrer, i és la forma més comuna de recuperació dels atletes. Busquem una reducció de la concentració de lactat i del dolor muscular posterior a l’exercici a partir de l’augment del flux sanguini i de l’aportació d’oxigen que aconseguim de forma activa.
  • Estiraments. Hi ha molta controvèrsia respecte a l’ús dels estiraments, tot i ser un dels mètodes més utilitzats per a la recuperació post exercici, no hi ha gaires estudis que examinin l’efecte de l’estirament com a mètode de recuperació. Buscant en els estudis científics podem trobar dos informes que conclouen que no hi ha cap benefici en l’ús de l’estirament per a la recuperació (4,5).  I en aquest altre (12) de la Universitat de Sidney conclou que no són efectius per reduir el dolor muscular post-exercici. No obstant això, penso que uns estiraments suaus, sense dolor, en un curt espai de temps, per no afectar la unió amb el tendó, poden ajudar a recuperar la musculatura. Tema que properament tractaré d’explicar en un capítol amb més ordre i aclariments.
  • Roba compressiva.  Les peces de compressió actuen sobre el sistema venós provocant una compressió gradual a les extremitat de distal a proximal. Aquesta pressió redueix l’espai intramuscular disponible per la inflamació i promou l’alineació de les fibres musculars, atenua la resposta inflamatòria i redueix el dolor muscular. (Per més informació veure entrada anterior sobre mitges compressives).
  • Massatge. Tradicionalment l’ús del massatge era el més utilitzat per a la recuperació, però no existeixen suficients dades que demostrin que l’efecte positiu del massatge respecte al dolor muscular sigui efectiu. D’altra banda, un dels principals efectes del massatge és l’augment del flux sanguini (millorant així l’eliminació de productes de rebuig metabòlics). Diverses revisions científiques sobre l’efecte del massatge han arribat a la conclusió que, si bé té un efecte psicològic molt elevat per a la recuperació, no existeix evidència que ens serveixi com a mesura principal per a la recuperació post exercici. No obstant això, sí que té molt benefici en la prevenció i maneig de lesions, fet que encara ara costa d’incorporar dins el programa d’entrenament i preparació de l’atleta. Un o dos massatges a la setmana per atletes d’elit seria òptim. (4,6)
  • Nutrició. Després d’un exercici és necessari la ingesta de carbohidrats per reposar les reserves de glucogen i reduir el metabolisme de les proteïnes (9).  El millor tram horari és just en la primera hora post-exercici, que és quan trobem les taxes més altes d’emmagatzematge de glucogen (13). També la ingesta de proteïnes dins les 4 primeres hores redueix la sensació de cansament i de dolor en les cames (7,8). No cal dir que la ingesta de líquid, principalment aigua, és d’una importància cabdal.
  • Dormir. Molts atletes tenen una manca de son abans de les grans competicions (10), per aquest motiu s’han de centrar en la utilització d’una bona higiene de la son per maximitzar el seu efecte:

    • Dormitori fosc, fresc i tranquil. Si cal, utilitzar màscares d’ulls i taps per les orelles en els desplaçaments.
    • Crear una bona rutina respecte a l’hora d’anar al llit i de despertar-se amb temps suficient.
    • Evitar veure la televisió i utilitzar l’ordinador al llit.
    • Evitar la cafeïna 4-5 hores abans d’anar a dormir
    • No anar al llit després de consumir molts líquids, perquè pot provocar que s’hagi de despertar a mitja nit per anar al bany.
    • Fer la migdiada és útil, generalment haurien de ser de menys d’1h i no massa a prop del moment d’anar a dormir per tal d’evitar interferir en la son.

post-exercici-2

En resum, hem de pensar que la recerca de la importància en la recuperació és relativament nova i moltes recomanacions actuals són directrius generals. Cada atleta ha d’experimentar quina recuperació li funciona millor i amb quina se sent recuperat per poder seguir amb l’entrament o la competició. Se sap que la recuperació òptima de l’entrenament i la competició proporciona nombrosos beneficis en el rendiment de l’atleta. Les estratègies de recuperació com la hidroteràpia, la recuperació activa de baixa intensitat, el massatge, les peces de compressió, l’estirament o diverses combinacions d’aquests mètodes, poden ser bones per a millorar la recuperació. Afegint-hi la importància de la nutrició post-exercici i el dormir prou, augmentarem la recuperació i reduirem la fatiga que provoca l’exercici.

Articles relacionats:

  1. Versey, NG, Halson SL, Dawson BT. Effect of contrast water therapy duration on recovery of running performance. Int J Sports Physiol Perform 2012; 7:130-40.
  2. Vaile J, Halson S, Gill N, Dawson B. Effect of hydrotherapy on recovery from fatigue. Int J Sports Med 2008; 29:539-544.
  3. Wilcock IM, Cronin JB, Hing WA. Physiological response to water immersion: a method for sport recovery? Sports Med 2006; 36:747-765.
  4. Barnett A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help? Sports Medicine 2006; 36:781- 796.
  5. Vaile J, Halson S, Graham S. Recovery review: science vs. practice. J Aust Strength Cond 2010; Supplement 2:5-21.
  6. Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Medicine 2005; 35:235- 256.
  7. Rowlands DS, Thorp RM, Rossler K, Graham DF, Rockell MJ. Effect of protein-rich feeding on recovery after intense exercise. lnternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2007. 17: 521 – 543.
  8. Rowlands DS, Rossler K, Thorp RM, Graham DF, Timmons BW, Stannard SR, Tarnopolsky MA. Effect of dietary protein content during recovery from high-intensity cycling on subsequent performance and markers of stress, infl ammation and muscle damage in welltrained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
  9. Koopman R, Saris WHM, Wagenmakers AJM, van Loon LJC. Nutritional interventions to promote post- exercise muscle protein synthesis. Sports Medicine. 2007; 37: 895 – 906. 5. Luden ND, Saunders MJ, Todd MK.
  10. Juliff LE, Halson SL, Peiffer JJ. Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. J Sci Med Sport. 2015; 18(1):13-8.
  11. Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes. Chronobiol Int. 2014; 31(10):1160-8.
  12. Herbert RD, De Noronha M. Cochrane database Syst Rev. 2007; 17(4). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
  13. lvy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journalof Applied Physiology. 1988. 64: 1480 – 1485.
     

baner-joan