Com millorar la potència aeròbica pujant i baixant pendents i escales

Entrenant en pendents i escales aconseguiràs millorar tant la velocitat com la força, millorant la potència aeròbica aconseguiràs augmentar la capacitat cardiovascular i millorar els teus temps en curses de muntanya, maratons o triatlons amb pendents exigents. Realitzant dos entrenaments setmanals ja sigui pujant pendents o escales,notaràs una millora en la resistència dels turmells, la força dels quàdriceps i milloraràs en l'eficiència de la teva arrancada. Quan comencis a entrenar pujades hauràs de tenir clar que en certs trams hauràs d’optar per pujar caminant.

No et preocupis ja que els músculs que fas servir són els mateixos que al córrer així que l'entrenament és el mateix però menys intens. És important que facis servir un calçat específic que sigui lleuger, còmode i sobretot estable. Un exemple d'entrenament amb costes per guanyar potència seria:

2 × 10 min trot moderat en costa de poca inclinació amb 2min de descans.
3 × 5 sèries de 50m en costa moderada amb descans d'1 min.
3 × 200m sèries en costa avall d’inclinació alta.

Si tenim la mala sort de viure en ciutats on les costes brillen per la seva absència o el terreny no és l'apropiat per entrenar correctament, per a aquests casos podem fer els entrenaments pujant escales. Amb les escales també modifiquem la posició corporal, però si les fem corrent és molt similar a la carrera. Un exemple d'entrenament pujant escales per guanyar potència seria:

3 × 30 esglaons amb braceig intens i marcat pujant els genolls. Baixar trotant.
2 × 50 esglaons corrent pujant de dos en dos. Baixar caminant.
2 × 10 esglaons amb un peu i canviar (exigeix ​​més força, coordinació i fortalesa en les articulacions, turmells i peu). Baixada a trot.