El decàleg d’un bon escalfament previ a una cursa i estiraments posteriors

No tothom necessita el mateix escalfament previ a una cursa, en tot cas a continuació us oferim un decàleg d’exercis i estiraments perquè us puguin servir de guia per tal de preparar una bona prèvia de cursa i no hagueu de patir lesions ni començar la prova sense haver escalfat suficient o en alguns casos per haver sobreescalfat massa.

INICI de l’escalfament:

1 – Comença corrent suament durant alguns minuts, sens forçar, i ves aixecant els genolls fins a l’alçada del pit, tant a prop com puguis. Per a realitzar aquest exercici de maner eficaç és important que el tronc de l’esquena quedi recte i amb el cap mirant endavant, sense baixar-lo per no corbar l’esquena. És poden fer 2 sèries de 30 segons cadascuna.

CONTINUACIÓ de l’escalfament:

2 – Seguidament, aturat, realitza salts amb els peus junts i aixecant els genolls en direcció al pit, sense forçar, a mitja alçada. Es poden realitzar 2 sèries de 10-12 salts, destacant sobretot que cal tocar a terra amb els dos peus a la vegada junts per tal d’aconseguir el resultat esperat.

3 – Aturat, flexiona els genolls fent moviments de rotació cap a una banda i cap a l’altre sense aixecar els peus de terra, no es tracta de forçar els genolls sinó més aviat de donar-li rotació i escalfar-los.

4 Ja en moviment, uns minuts més de carrera suau i mirant endavant amb els braços a la cintura, ves rotant el tronc de l’esquena cap a la dreta i cap a l’esquerra anant canviant de sentit. Cops suaus.

FINAL de l’escalfament:

5 – Turmells 1. Per escalfar aquesta importantíssima part de la cama, cal que caminis de puntetes tranquil·lament uns 410 metres, amb això aconseguiràs que tot el pes vagi cap a les puntes dels peus. Turmells 2. Camina només amb el taló, també durant uns 40 metres.

6 – Realitza breus estiraments d’isquiotibials i quàdriceps, veure detall d’aquests conceptes a continuació.

ESTIRAMENTS POST CURSA:

Importantíssims per evitar lesions posteriors a l’esforç i en molts casos obviats pels corredors, és tant important escalfar abans d’una cursa com efectuar estirraments en els minuts posteriors.

7 – Isquiotibials, no estirarem de peu sinó flexionats. Acotxat i recolza un genoll a terra mentre l’altre cama la mantens estirada. Inclinat suament endavant en direcció a la cama que tens estirada. Màxim 20 segons per cada cama.

8 – Quàdriceps, l’exercici d’estirament principal tot juts en finalitzar una cursa. Flexiona el genoll aguantant la punta del peu amb la mà i intentant que toqui el cul. 20 segons per cada cama fins que notis que el múscul comença a alliberar-se.

9 – Abductors. Sey a terra, obre les cames i ajunta les plantes dels peus efectuant un moviment de papallona, de forma suau i progressiva. Seguidament efectua el mateix exercici sense moviment i intentant forçar una mica més.

10 – Bessons. Assentat i estirant cada cama per separat uns 15 segons