Dieta recomanada per a curses d’entre 5 i 10 quilòmetres de recorregut

Seguir una bona dieta ens ajudarà a potenciar el nostre rendiment esportiu, i si aquesta s’adequa a les nostres necessitats encara molt millor. A continuació us oferim una dieta per a curses d’entre 5 i 10 quilòmetres.

Abans de la cursa:

És convenient ingerir un àpat lleuger entre 2 i 4 hores abans de la cursa, per ajudar a mantenir l’ànim i omplir el cos d’energia. El més aconsellable és un àpat que aporti entre 250 i 450 calories, que sigui ric en carbohidrats i pobre en grasses i proteïnes. Les begudes esportives (Aquarius, Powerade, Isostar…) i les barretes energètiques són una bona opció, sempre que es consumeixin previament abans de la cursa. Una segona opción és la de menjar una llesca de pa integral amb pernil dolç, mig plàtan i beure una botella d'aigua. 

Durant la cursa:

Si la teva cursa dura més de mitja hora, és fonamental rehidratar-se i l’aigua és la teva millor opció. Cal beure'n almenys una vegada als prolegòmens per acabar sense problemes. Si la cursa és de muntanya o el clima és molt humit, cal beure'n constantment quantitats petites per a tal de mantenir el cos en perfectes condicions d’hidratació.

  Àpat modèlic pels dos dies anteriors a una cursa de 5-10 quilòmetres  

Esmorzar

–       Tassa de cereals tipus muesli amb dos iogurts naturals

–       Llesca de pa integral amb oli d’oliva i tomàquet

–       Un plàtan

Mig matí

–       Una tassa de tè verd amb una cullerada de mel

–       Un grapat de fruits secs (nous, pances, avellanes, ametlles…)

–       Una taronja

Dinar

–       Llenties cuinades amb verdures (tomàquet, pastanaga, ceba, patates, alls…)

–       Filet de lluç amb patates al forn

–       Dues galetes de cereals integrals

Berenar

–       Una llesca de pa integral amb tomàquet i formatge fresc

Sopar

–       Amanida verda amb oli d’oliva

–       Plat de pasta amb tomàquet

–       Maduixes amb llet semidesnatada

Abans de dormir

–       Un got de llet amb cacau o una infusió (camamilla…)

–       Dues galetes integrals