Decàleg de l’entrenament complementari per a atletes exigents

Qualsevol atleta o preparador d’atletes està acostumat a fer sèries a l’hora de preparar una distància i és una aspecte que entenem que necessitem per tal de millorar els nostres registres. Ara bé, sabem que a banda d’això existeixen uns paràmetres que també ens poden fer millorar? A continuació exposem el que creiem que ens pot ajudar a tenir aquest plus i que podem combinar perfectament amb els entrenaments setmanals.

Mobilitat articular
Si volem tenir una bona funció muscular necessitem que les zones de transferència entre palanques de força tinguin un rang de moviment adequat i lliure. Si ens trobem amb una limitació articular perdem estabilitat, si perdem estabilitat farem que el nostre múscul hagi de treballar per sobre de les seves capacitat i, encara que en un principi no en serem conscients, poc a poc la nostra força creada no l’estarem aprofitant del tot i crearem lesions o problemes musculars o articulars.

Exercicis de força muscular
Seguin amb la premissa que comentàvem al principi. Poca gent dedica 1-2 dies a la setmana a fer exercicis de força específica relacionats amb el seu objectiu. No estem acostumats o, si més no és el que observem constantment, a fer un treball de força per prevenir lesions i millorar la resposta muscular davant l’esforç físic. Fent servir una frase d’un col·lega de feina i, a més a més, amic ho podem entendre millor: “posa’t fort per córrer i no corris per posar-te fort”. Creiem que defineix molt bé el nostre pensament. A continuació marcarem uns punts que ens ajudaran a entendre-ho d’una manera més senzilla.

  • L’entrenament de la força genera a l'esportista uns estímuls neuromusculars beneficiosos que pel fet de córrer no pot aconseguir i que són molt importants per a la millora del rendiment i la salut.
  • El temps d’entrenament de la força no ha de ser molt elevat, són recomanables entre 30-60’ a la setmana.
  • No hem de treballar un múscul específic habitualment, el més convenient seria fer treball on s’englobin tota una cadena muscular i així millorar la sinergia del moviment.
  • Treballar la força explosiva o la força resistència segons l’objectiu que volem millorar. Ho treballarem segons la velocitat i el número de repeticions. Això és més feina d’un preparador físic per tant no entrarem en quantificar en números de repeticions i sèries.
  • El treball del CORE és bàsic (vegeu article anterior sobre el CORE).

Segurament heu sentit a parlar alguna vegada de l’exercici excèntric. Normalment no és tan conegut com els típics exercicis on predomina la fase concèntrica del múscul. Per entendre el que volem explicar; primer hem de saber que durant una contracció dinàmica muscular hi ha dos fases: la concèntrica o també denominada fase positiva, on el múscul es contrau aproximant el seu origen i inserció. I la fase excèntrica o fase negativa on el múscul en contracció el seu origen i inserció s’allunyen. Aquesta fase té molta importància sobretot en els esportistes que realitzen carreres de muntanya, on les baixes són importants. En un estudi de fa molts anys de la revista British Journal of Sports Medicine (1995), Roger G explica la forma de treballar de la musculatura durant les baixes. Treballa en fase excèntrica per frenar el moviment i si no tinguéssim aquest control acabaríem caient. Els beneficis del treball excèntric són molts i en citarem algun per tenir clar la importància d’aquest treball:

  • Disminueix el risc de lesió tendinosa i muscular.
  • Millora la síntesi del col·lagen en el tendó.
  • Adapta la musculatura que ens farà millorar la tolerància a l’exercici excèntric en posteriors exercicis.
  • Augmenta el “stiffness muscular”.
  • Millora el reclutament muscular i d’aquesta manera la capacitat de contraure’s del múscul.
  • Augmenta la força muscular i la velocitat articular.
  • Millora del temps de recuperació.

Abans hem parlat de la importància del treball excèntric per millorar en les baixades, però també hem de saber que no només els esportistes que fan trail running són els qui han de treballar el múscul en excèntric. Els corredors de llarga distància pateixen un deteriorament per la continua exposició el qual s’anomena cicle estirament – escurçament. Durant aquest cicle es produeix dany muscular similar al treball excèntric en les baixades. En un estudi realitzat per Tsatalas et al a la revista Journal Sports Science es van trobar modificacions en el patró de moviment després d’un exercici intens. Aquests patrons eren els següents:

  • Augment del temps de contacte amb el terra.
  • Flexió de genoll durant el contacte del peu i inclinació de la pelvis.
  • Extensió de maluc durant la fase de recolzament.
  • Flexió del genoll durant la fase de balanceig.
  • El rang de moviment del genoll i peu disminuïen significativament.

Aquestes modificacions biomecàniques són adoptades pel cos per compensar el deteriorament que pateix el quàdriceps en l’exercici excèntric, compensacions que produeixen una caiguda del rendiment de l’atleta durant la carrera i eviten una recuperació més ràpida. Sempre farem el treball excèntric deixant 48h entre cada sessió ja que necessitem recuperar bé la musculatura per tornar a crear patrons adaptatius musculars. Algun exercici recomanable seria fer un esquat per treballar quàdriceps o col·locar les puntes dels peus a prop del final d’un esglaó i fer una extensió de turmell, fent la tornada lenta i arribant per sota el nivell de l’esglaó amb el taló.

Podríem relacionar-ho amb el fet de passar pel “mecànic”. És millor prevenir que curar. Permeteu que introduïm unes paraules pel nostre col·lectiu. Tots sabem que el els cotxes necessiten una revisió cada cert temps. El nostre cos també la necessita, necessita que valorem dissimetries, zones de contacte, estat muscular, mobilitat articular, compensacions musculars… tot per poder prevenir el risc de lesió i no haver d’anar a visitar el fisioterapeuta quan el dolor ja està instaurat.

baner-joan